La temperatura juega un papel fundamental a la hora de salir a rodar. De ella, y otros factores, dependen nuestros entrenamientos. En ocasiones, es beneficiosa para tu salud, pero también puede traer riesgos que influyen en tu desempeño.  

¿Cuál es la mejor temperatura para montar en bici?

Nuestro organismo trabaja para mantener la temperatura del cuerpo estable.  

¿Y cómo lo hace?

Quien recibe esa información es el hipotálamo, centro regulador de la temperatura corporal del cerebro, que además se encarga de gestionar otras funciones como el hambre o la sed. 

Según Christian Duque Romero*, Profesional en Deporte, la temperatura ideal para rodar en bicicleta se sitúa entre los 17ºC y los 21ºC. 

Lo anterior, depende de la planificación de las rutas o el tipo de entrenamiento (objetivos), la hora en que se entrena, el nivel del deportista, su organismo y la ciudad donde vive.  

“Por lo regular, se dice que la temperatura adecuada es entre los 12º C y los 21º C.  Sin embargo,  para los ciclistas amateur resulta ser una temperatura muy baja. Yo la situaría entre los 17ºC y los 21º C (en general), tratando de evitar los rayos del sol que son más fuertes hacia el mediodía, esto para las personas que apenas están comenzando, los demás pueden variar sus entrenamientos de acuerdo a los factores mencionados anteriormente”.

Estas temperaturas son relativas, y estarán influenciadas por el viento, la humedad y la radiación solar.

¿Cuáles son los mejores horarios para entrenar? 

Todo va a depender de la disponibilidad y los gustos de cada deportista, algunos prefieren madrugar para salir a rodar antes de irse al trabajo o a la universidad. Otros optan por las rutas nocturnas.

No obstante, existen ciertas horas del día que traen mejores beneficios  físicos y deportivos, logrando que el cuerpo del ciclista rinda más.  

En las mañanas 

Nada mejor que una ruta fresquita y sombría. Si puedes escoger la hora para salir en bici, debería ser en las primeras horas del día. También puede ser a última hora de la tarde. 

¿Qué ventajas tiene el ciclista al salir temprano?

• Científicos de la revista ‘British Journal of Sports Medicine’ manifiestan que la actividad física matutina mejora notablemente los niveles de concentración y la toma de decisiones. 

• Beneficios fisiológicos y metabólicos: Planificar rutas en horas de la mañana puede resultar apropiado para los ciclistas que quieren tener un peso más organizado. Realizar ejercicio físico en la mañana es de gran utilidad para estimular la pérdida de grasa corporal. 

Lo ideal es tener un desayuno ligero y saludable que te aporte energía para los kilómetros venideros. 

• Puedes entrenar más horas y aprovechar el poco tráfico.

• Si te ejercitas constantemente en las mañanas te sientes con más energía durante el día. 

En las tardes 

Trata de no salir en las horas de extremo calor. A medida que avanza el día la temperatura corporal aumenta y los niveles de hormonas logran un nivel máximo. Cuando se alcanza este equilibrio, el organismo ya adquiere la capacidad suficiente para ser sometido a entrenamientos de mayor exigencia.

Por lo general, no es recomendable salir a rodar hacia al mediodía debido a que este horario está muy cerca a las horas de las comidas más pesadas.

Para ir a montar bicicleta con temperaturas entre 30-35 ºC o incluso superiores, se debe ir modulando la cantidad de ejercicio (en tiempo y esfuerzo) progresivamente para adaptar al cuerpo. 

¿Qué tan riesgoso puede ser salir a rodar cuando hace demasiado calor?

Cuando suben las temperaturas, nuestro cuerpo empieza a trabajar para equilibrar la carga de calor y mantener la temperatura dentro de unos límites aceptables; por esta razón, se percibe el aumento de la frecuencia cardíaca. De ahí una mayor producción de sudor (mecanismo que tiene el cuerpo para enfriarse).

Consejos para protegerse del sol 

• Usa protector solar: El factor de protección debe ser mayor a 30, ideal 50+. 

• Gafas del sol: Es un elemento esencial para esos días muy luminosos. Además, son excelentes para proteger los ojos del viento cuando vamos a gran velocidad. 

•  Los jerseys protegen de los rayos del sol: Muchos de los jersey en el mercado vienen con filtro solar, eso quiere decir que te protegerán del viento, no sobrecalentarán tu cuerpo y absorberán la humedad de tu piel. 

• La hidratación: Al montar bicicleta, el organismo aumenta la producción de energía y esto implica un incremento considerable del calor corporal, lo que puede conducir a una deshidratación.

En los días calurosos debes llevar más provisiones y agua de lo que acostumbras.

¿Qué beber para evitar la deshidratación? 

El agua, sin duda, es vital. Debes tener en cuenta que no todas las bebidas deportivas contienen lo mismo.   

Por ejemplo, las bebidas hipotónicas (sin hidratos) son mejores durante largos recorridos, mientras que las bebidas isotónicas se pueden reservar para esfuerzos más cortos y de alta intensidad en los que se desea obtener energía rápidamente. 

Incluso, hay estudios que demuestran que verter agua sobre la cabeza puede tener un efecto positivo.  

Un consejo: evita subidas fuertes cuando haga demasiado calor. Nuestro cuerpo produce más calor y la velocidad es menor, por lo que no podemos contar con la refrigeración que nos da el aire.   

Ten presente que debes mantener la proporción de agua y electrolitos en equilibrio para no llegar a la hiponatremia (síntoma de estar consumiendo demasiada agua). 

En casos de calor extremo nuestro cuerpo puede sufrir un golpe de calor. 

Los síntomas más comunes son: fatiga, debilidad, confusión, taquicardia, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, mareos y somnolencia. 

En ocasiones, aunque menos frecuentes, se produce ictericia (piel amarillenta), sensibilidad muscular, hipotensión, pérdida de conciencia e incluso la muerte. 

¿Qué hacer? 

Si un ciclista sufre un golpe de calor hay que llevarlo a un sitio fresco y bajarle la temperatura corporal con paños húmedos. Después de un rato, debe beber agua y comer alimentos salados.

Y llegamos a la última franja del día: la noche.

El horario comprendido entre las 5:00 p.m. (cayendo la tarde) y las 7:00 p.m. (entrando la noche) es el lapso ideal para pedalear.

En esas horas la temperatura corporal es estable y los niveles de hormonas alcanzan el límite máximo, por tanto el organismo optimiza su funcionamiento. 

A pesar de ello, en la franja nocturna también existen riesgos. Los expertos señalan que aquellos ciclistas que posponen sus rutinas hasta altas horas de la noche pueden alterar el ciclo del sueño. 

Efectos del frío en la salud

• Aumentan las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio. 
• Provoca enfermedades que perjudican al sistema inmunológico.
• Hipotermia: La hipotermia se produce cuando la temperatura del cuerpo es inferior a 35ºC. Los síntomas más notables son los escalofríos y el aumento de la frecuencia respiratoria – cardíaca. 

La aclimatación permite que las personas expuestas al frío de forma habitual estén más preparadas para soportar las bajas temperaturas.

El jersey de invierno puede ser utilizado con temperaturas entre 10 y 15ºC, pero para temperaturas entre 5 y 10ºC se recomienda usar una camiseta térmica en el interior. 

Gracias por haberte tomado el tiempo de leernos. Sácale el máximo provecho a tus entrenamientos y planifica de forma adecuada tus rutas. 

* Christian Duque Romero es Profesional en Deporte (Escuela Nacional del Deporte).